Die Sache mit dem Zucker
Was haben Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Dattelsirup gemeinsam?
Von ihnen wird gemeinhin behauptet, sie seien die besseren und gesünderen Alternativen zum üblichen Haushaltszucker, gerne auch Industriezucker genannt.
Wie viel Wahrheit steckt dahinter? Wir schauen genauer hin!
Woraus besteht Zucker eigentlich?
Einmal von vorne: Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, dem Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Man unterscheidet hierbei Einfachzucker, Zweifachzucker sowie Mehrfachzucker. Der häufig verwendete Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker und besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Unser Körper kann nur Einfachzucker richtig verwerten. Diese kommen entweder direkt aus der Nahrung oder werden vom Körper aus den Zwei- und Mehrfachzuckern abgebaut, die wir über Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. aufnehmen.
Die Kohlenhydrate werden bereits in unserem Mund durch Enzyme gespalten. Hier ist es vor allem das Enzym alpha-Amylase, das aktiv wird und beginnt, die Zuckerketten aufzubrechen. Das Ganze geht im Magen weiter, bis am Ende Einfach-zucker übrig bleiben. Schlussendlich aufgenommen werden dann die Einfachzucker in unserem Dünndarm. Von dort aus gelangen sie über die sogenannte Pfortader zur Leber, wo sie dann verstoffwechselt werden. Über das Blut gelangen sie dann zu unseren Körperzellen, wo sie der Energiegewinnung dienen, oder werden in Muskeln und der Leber selbst in Form von Glykogen gespeichert und bei Bedarf abgebaut, um uns mit Energie zu versorgen, wenn wir gerade nichts gegessen haben.
Das ist jetzt natürlich etwas vereinfacht dargestellt, aber in den Grundzügen könnt ihr euch das so in etwa vorstellen. Damit Glukose dann in die Zellen gelangen kann, braucht es darüber hinaus Insulin, das quasi der Schlüssel ist und unsere Zellen öffnet.
Grundsätzlich werden alle Kohlenhydrate gleich abgebaut - also macht es keinen Unterschied, ob sie aus Kokosblütenzucker, Haushaltszucker oder Datteln kommen. Was sich unterscheidet ist die Schnelligkeit der Aufnahme: Je länger die Kohlenhydratkette, desto langsamer wird der Zucker aufgenommen, weil die Enzyme im Körper erst einmal ordentlich "auseinander schnibbeln" müssen. Ergibt Sinn, oder? Eine langsame Aufnahme führt auch zu einem langsameren Blutzuckeranstieg. Dieser ist außerdem nicht so hoch wie bei purer Glukose und verhindert, dass man in ein Loch fällt - was dann zu Heißhunger, Konzentrationsproblemen und Co. führen kann. Auch deswegen sind Vollkornprodukte so empfehlenswert, weil hier eben die langen Ketten vorliegen.
Eine Ausnahme bildet die Fruktose: Liegt diese in FREIER Form vor, dann wird diese insulinunabhängig und direkt über die Leber verstoffwechselt. Das ist an sich kein Problem. Problematisch wird es erst bei einer zu hohen Aufnahme davon, z.B. über Fruktose-gesüßte Softdrinks, Smoothies und Säfte: Dadurch wird unsere Leber überlastet und es kann bei einer insgesamt zu hohen Kalorienaufnahme ultimativ zu einer Fettleber kommen. Das wiederum kann zu einer Leberzirrhose (Vernarbung mit Funktionsstörungen) und gar Leberkrebs führen. Okay, okay, ich möchte jetzt keine Angst machen: Das ist bei einer insgesamt hochkalorischen und tendenziell unaus-gewogenen Ernährung ein Risiko! Ein Smoothie hier und da macht noch keine Fettleber. Es geht eben immer um langfristige Muster.
Wenn's zu viel wird
Noch einmal: Zucker ist nicht per se schlecht und in gewissem Maße völlig in Ordnung zu konsumieren. Problematisch wird es dann, wenn wir auf lange Sicht zu viel davon essen. Nicht nur führt es dazu, dass wir tendenziell zu viel Energie (Kalorien) zu uns nehmen. Auch gehen mit einem Überkonsum gesundheitliche Risiken her - allen voran Karies. Gerade bei isolierter Fruktose zeigen sich Zusammenhänge zwischen metabolischen Erkrankungen, also Stoffwechselerkrankungen. Da Fruktose insulinunabhängig verstoffwechselt wird, ist zum einen die Sättigung nicht so ausgeprägt, da u.a. die Unter-drückung von Ghrelin (ein appetitanregendes Hormon) abgeschwächt wird. Wenn wir was gegessen haben, wird als Reaktion darauf das Hormon nämlich im Normalfall weniger stark ausgeschüttet, der Appetit sinkt, weil wir Energie aufnehmen.
Die Folge: Der Appetit bleibt und wir essen weiter. Langfristig kann das dann Übergewicht und Adipositas begünstigen, eine Erkrankung, die mit Entzündungs-vorgängen zusammen-hängt und selbst ein starker Risikofaktor für Folge-erkrankungen wie Typ 2 Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Zudem wird vermehrt Fett gebildet, welches sich auch in der Leber ablagert. Auch ein insgesamt zu hoher Zuckerkonsum ist damit assoziiert. Kurzum: Ein zu viel birgt hohe Risiken.
Kommen wir nun aber zu der Frage: Sind die Alternativen besser?
Industriezucker = böse?
Liebevoll wird der typische Haushaltszucker auch oft als Industriezucker bezeichnet: Stark verarbeitet und mit eher negativen Assoziationen behaftet. Das Problem ist nicht unbedingt der Zucker per se, sondern - wie ich schon dargelegt habe - eher die Menge, die davon aufgenommen wird. Oft ist dieser "Industriezucker" aber eher in solchen Lebensmitteln enthalten, die daneben auch einen hohen Fettgehalt und ein insgesamt eher weniger wünschenswertes Nährstoffprofil haben. Also Lebensmittel, bei denen einfach das Gesamtbild nicht ganz so optimal ist - zum Beispiel typische Schokoriegel, Kuchen oder andere Süßwaren aus dem Supermarkt. Davon essen wir dann gerne mal zu viel. Ab und zu kein Problem, aber zu oft und zu viel davon kann dann einfach problematisch werden.
Kokosblütenzucker = gut?
Besser seien demnach Alternativen wie Kokosblütenzucker, Dattelsirup und Co. besonders erstgenanntem wird zugeschrieben, dass er den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen ließe und einen niedrigeren glykämischen Index habe. In der Relation gesehen ist das aber völlig vernachlässigbar. Es gibt minimale Unterschiede, die jedoch nicht relevant sind. Der Körper verwertet ihn genauso wie Saccharose! Produkte, die also Kokosblütenzucker & Co. enthalten, sind daher nicht automatisch gesünder. Und auch das Argument, dass diese Zuckervarianten ja mehr Nährstoffe enthielten, hält einer genaueren Betrachtung nicht Stand. Denn um wirklich eine nennenswerte Menge dieser Nährstoffe aufzunehmen, müsste man eine ordentliche Menge an Kokosblüten-zucker und Co. essen. Und dann nimmt man eben wieder so viel Zucker zu sich, dass die Nachteile dessen überwiegen. Im Übrigen gibt es keinen Health Claim, der für solche Alternativen erlaubt sind. Heißt: Behauptungen um deren gesundheitlichen Vorteil sind nicht wissenschaftlich belegbar. Und wusstest du, das z.B. Agavendicksaft fast pure Fruktose ist? Besser ist das also in keinem Fall.
Und Datteln?
Auch die Trockenfrüchte werden gerne als besonders gesund angepriesen. Und ja, sie enthalten tatsächlich neben Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Kalium und Magnesium auch Ballaststoffe, die u.a. gut für die Verdauung sind und den Blutzucker nicht ganz so schnell in die Höhe kicken. Dementsprechend sind sie tendenziell etwas "besser". Aber auch hier sind 60-70% Zucker enthalten; übertreiben müssen wir also auch hier nicht. ;)
Take Home Message
Die Menge machts - egal ob Saccharose oder Kokosblütenzucker.
Exotische Alternativen sind nicht automatisch besser, auch wenn das viele Hersteller behaupten.
Gesundheitsbezogene Aussagen sind nicht erlaubt (siehe Health Claims VO).
Alternativen sind gerne auch mal teurer und weniger nachhaltig, da sie von weit herkommen.
Insgesamt ist es sinnvoll, sich allgemein an weniger süß zu gewöhnen - dann braucht man automatisch weniger :)
Du hast noch Fragen zum Thema? Dann scheue dich nicht, ein Kommentar da zu lassen, mir eine Mail zu schreiben oder dich über Instagram bei mir zu melden. Ich freue ich, von dir zu hören! :)
Quellenangabe:
Via medici, Thieme
Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. Published 2018 Jun 1. doi:10.2741/4704
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