Ballaststoffe - warum sind die eigentlich so wichtig?
#Fibermaxxing - ein neuer Trend auf Social Media. Fibers, das sind auf Deutsch Ballaststoffe. Und die sind wirklich wichtig. Aber warum? Ist der Trend gerechtfertigt oder wird da zu viel Aufsehen drum gemacht?
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe zählen (fast alle) zu den Kohlenhydraten. Manchmal werden sie auch Nahrungsfasern genannt. Wir finden sie in pflanzlichen Lebensmitteln (Ausnahme: Chitin, in Körperhüllen von u.a. Insekten). Wenn wir von komplexen Kohlenhydraten sprechen, dann meinen wir oft solche Quellen, die Ballaststoffe enthalten. Konkrete Beispiele dafür sind:
Vollkorngetreide und Produkte daraus (z.B. Flocken, Mehl, Brot)
Hülsenfrüchte
Gemüse und Obst (hier variiert der Gehalt z.T. stark)
Unser Körper kann sie jedoch im Gegensatz zu den "typischen" Kohlenhydraten, wie z.B. Saccharose oder Stärke, nicht verstoffwechseln. Diese Aufgabe übernehmen unsere Darmbewohner: Sie haben die dafür nötigen Enzyme, um die Ballaststoffe abbauen zu können. Daraus entstehen dann z.B. kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die dann wiederum unserem Körper zur Verfügung stehen. Nebenbei werden aber auch manche Gase produziert. Das erklärt, weshalb bei einer hohen Ballaststoffzufuhr manchmal ein Blähbauch entsteht, wenn man das nicht gewohnt ist. Das ist aber in der Regel harmlos.
Und wozu sind die jetzt gut?
Berechtigte Frage. Alle sprechen immer davon, dass Ballaststoffe gesund sind. Und das stimmt auch. Aber wieso? Eine Sache habe ich schon angesprochen: Die kurzkettigen Fettsäuren. Sie haben positive Effekte auf die Darmgesundheit und das Immunsystem, können antientzündliche und antimikrobielle Wirkungen haben. Auch profitiert unsere Verdauung davon, denn Ballaststoffe quellen im Darm auf und machen dadurch alles geschmeidiger - wichtig ist aber, dabei auch genug zu trinken.
Zudem sorgen Ballaststoffe dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt, sondern moderat ansteigt, sodass wir länger satt sind und Heißhunger vermeiden können. Weiterhin wirken sich besonders die Beta-Glucane, die wir in Hafer und Gerste finden, positiv auf den Blutcholesterinspiegel aus und senken ihn - und das ist so effektiv, dass dafür sogar Health Claims zugelassen sind:
„Der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt zur Verringerung des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach dieser Mahlzeit bei.“
"Der regelmäßige Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei."
Und dafür muss es wirklich eindeutige Belege haben, sonst wird die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dafür keinesfalls einen Health Claim zulassen.
Essen wir ausreichend Ballaststoffe, können wir damit unser Risiko für mehrere Erkrankungen senken. Dazu zählen Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck sowie Brust- und Dickdarmkrebs.
Sind das nicht genügend Argumente?
Jetzt gibt es ein Problem...
Wir essen zu wenig davon! Zwar sind die letzten repräsentativen Untersuchungen zur Ballaststoffzufuhr in Deutschland schon einige Jahre her (wir bräuchten dringend neue), aber da zeigte sich: statt den empfohlenen 30g pro Tag schaffen es die meisten auf 17-18g und damit deutlich weniger als die Empfehlung.
Deswegen mein Appell: Reflektiere doch mal, wie viele Ballaststoffe du in deiner Ernährung hast. Wie oft isst du zum Beispiel Vollkornbrot, Linsen oder Kichererbsen und wie viel Gemüse landet auf deinem Teller? Kleine Veränderungen können hier wirklich großes bewirken.
Wenn du dich damit total überforderst fühlst: Das kann ich verstehen! Wir schauen uns im nächsten Beitrag an, wie es du konkret schaffst, mehr Ballaststoffe zu integrieren. Und keine Angst, alles ohne irgendwelche Regeln, Kalorienzählen oder teure Supplemente. Bleib also dran!
[Der Beitrag wird an dieser Stelle auch verlinkt, wenn er online kommt. Auf Instagram (@a_nourished_way) erfährst du als erstes davon, schau dort also gerne vorbei und lass mir ein Follow da. Würde mich sehr freuen <3]
Quellenangabe:
Tan, Jian et al. “The role of short-chain fatty acids in health and disease.” Advances in immunology vol. 121 (2014): 91-119. doi:10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9
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